こんにちは。たのです。
皆さんは、ご自身の特性とどう付き合っていますか？
私は自分のドジに呆れることもしばしば…(笑)
苦手なことや嫌いな行動もありますが、どうしてもやらなきゃいけない時があります。
そんな時に、自分の気持ちを刺激して動かす方があります。
私が普段やっていることをまとめました。
よければ、読んでみてください！
ADHDとどう付き合う？
私は、自分が繰り返ししてしまう失敗や苦手なことを
「どうしたら改善できるのか？」
「同じ失敗をしない方法は無いのか？」
をずっと探し求めています。
探していくうちに、特性を治そうとするのではなく、上手に付き合っていこうと思うようになりました。
苦手なことは補う
得意なことは伸ばす
辛いことは癒す
そのために、自分自身の主な得手不得手を把握して、自分を次のようなことを生活の中に取り入れるようになりました。
付き合い方①「補う」
1つ目は、苦手をカバーする付き合い方です。
私は他人からよく言われ、自分でも苦手だと感じるのが、以下の2つです。
- 時間配分（約束の時間を守る、所要時間内で行動する、時間を逆算して見積もるなど）
- 量の配分（対応できるタスクの量、1日のスケジュール量など）
それぞれの調整も苦手な上、この2つを組み合わせて、タスク量を調整したり、スケジュールを立てたりするのが一番苦手です。
この苦手に振り回されないようにするためには、適正量で予定を組むことが大事だと思いました。
自分で組んだ予定と現実のズレを少なくするために、
- 自分ができると思った所要時間、量
- 実際にかかった所要時間、量
の差を確認して、私の適正量を割り出せる公式を見つけました。
私の公式はこれです。
「できると思った時間 × 2単位 = 実際にかかる時間」
「できると思った量 ÷ 2単位 = 実際にできる量」
つまり、
私が1時間でできると思ったこと → 2時間かかる。
（1時間×2単位＝2時間）
私が4個できると思ったタスク量 → できる量は2個。
（4個÷2単位＝2個）
となります。
この公式に気づいてからは、希望的観測と実際にかかる時間・量を分けて、スケジュールを組めるようになり、予定と現実の差が小さくなりました。
また、小さなタスクは、
①iPhoneのリマインダー
②ビジネスチャットのタスク機能
③PCのStickyNote（WindowsOSのPCにあるアプリ）
などのアプリや機能を使ってセルフリマインドしています。
GPSでリマインドを発動させたり、日時で発生させたり、柔軟に使えるのでとても便利です。
デバイスを使うのが苦手な方は、付箋にメモして見えるところに貼るのも効果的だと思います。
付き合い方②「発散する」
2つ目は、特性による行動を限定的に発散させるという方法です。
私は、物音や視界に入ってきた情報で辺りをキョロキョロする癖があります。
（数年前に指摘されて自覚しました。）
普段はキョロキョロしすぎないように、意識して気をつけています。
しかし、我慢すると疲れる時もあるので、気を抜いてもいい人と行動している時や自分一人しかいない時は、自分の癖をわざと我慢しないようにしています。
私の他の癖としては、ストレスフルな時や思考に集中している時には、指先のピッキング（皮膚むしり）があります。
指先は傷になることもあるので、できるだけしないように気をつけていますが、やめることを意識しすぎると、衝動が湧いてくるので、集中力を切りたくない時は「ピッキングをやめなきゃ」という意識をあえて手放しています。
やめなきゃという意識があるのについ癖でやってしまうことに、罪悪感を感じてしまい、その感覚に時折ストレスを感じることがあります。
そういうときは、一時的に癖を発動することを多少許容しています。
ですが、痛みを伴う癖は推奨できないですし、自分としてもできれば改善したいので、他の癖に置き換えていくことも必要です。
付き合い方③「癒す」
3つ目は、セルフケアについてです。
私たちの日々の生活の中では、
- 五感を刺激するもの（光、音、匂い、感触など）
- 人とのコミュニケーション
- 日常の中でのタスクやスケジュール
- やらないといけない課題や仕事
- 1日の中で起きた出来事
など、たくさんの情報に囲まれています。
私は、1日の終わりは大体思考停止してショート寸前です。(笑)
嫌なことや気になったことは思い出したくなくても反芻してしまい、目の前のことに集中できず手がつかない状態になることもあります。
それでも否が応でも、と無理くり過ごしていると、常に頭も心もパンク寸前で、休日は身体に鉛がついたようにベッドから動けなくなる日もあります。
そういう時は、自分の疲労の状況に合わせて、セルフケアをするようにしています。
頭をすっきりさせたい時
- 30〜1時間ほど散歩する
- 好きな音楽を聴く
- メディテーション音楽を聴きながら黙想する
身体をすっきりさせたい時
- 浴槽に浸かる
- ヨガなどのゆったりした柔軟運動をする
- 整体や鍼灸の施術を受ける
心をすっきりさせたい時
- 自然の中で一人きりの時間を過ごす（自然の音に集中する）
- 少し高いお店でコーヒーやお茶を飲む
- 美味しいご飯を食べる
私は、セルフケアする時は、基本的に一人で過ごします。
ちなみに、これらをやる時は「日が出ている時間帯」に行うのがおすすめです。
経験則的に、元気ない時に夜間に何かやると、大体ネガティブ思考に陥ります。
ネガティブに囚われてるだけなので、事実と異なります。
日のある時間にもう一度考え直すことをおすすめします。
元気ない時は夜は早く寝て、寝れなくてもベッドでごろごろして、日中に太陽光をたくさん浴びながら、口に美味しいもの、目にやさしいものをたくさん摂取するのがいいと思います。
たの流ADHDの付き合い方は、いかがでしたか？
苦手なこともがんばれるようになりたい。
疲れやすさから解放されたい。
という私自身のわがままを自分で叶えるための方法です。
とはいってもこういうことをストイックに毎日やるわけではなく、その時々の自分の特性に合わせて行動パターンを使い分けています。
みなさんの毎日が楽しくなるヒントになることを願っています！
たの
コメント